Come avere addominali scolpiti

INTRODUZIONE

Addominali scolpiti: come ottenerli
Nell’immagine una rappresentazione degli addominali scolpiti.

Come avere addominali scolpiti?

Una domanda questa, che quando si avvicina l’estate, vanno a ricercare praticamente tutti su internet.

Dove sta il problema?

Il problema è che la maggior parte delle persone che cerca questo su internet vorrebbe ottenere degli addominali scolpiti in un paio di settimane. Mi dispiace deluderti ma purtroppo questo non è possibile a meno che tu non sia molto fortunato.

Difatti se sei entrato in questo articolo nella speranza di ottenere 3, 4 esercizi che ti faranno avere un addome scolpito in un paio di settimane la risposta è NO! È NO perché le cose non funzionano cosi!

Questo articolo infatti sarà suddiviso essenzialmente in due parti. Una prima parte in cui andremo a capire cosa è davvero importante per riuscire a ottenere degli addominali scolpiti e una seconda parte in cui andremo a capire come gestire DIETA e ALLENAMENTO.

Se avrai la pazienza di leggerlo ti assicuro che anche tu con un po’ di impegno riuscirai ad ottenere un addome scolpito. Dovrai solamente avere PAZIENZA!

Se non ti va di leggere l’articolo puoi guardare direttamente il video sul mio canale YOUTUBE in cui parlo dello stesso argomento:

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LA COSA PIÙ IMPORTANTE

La prima cosa che dobbiamo capire è che per riuscire ad ottenere degli addominali scolpiti il 90% del lavoro lo farà la dieta. Si hai capito bene il 90%! I motivi in questo caso sono essenzialmente 2:

Il primo è che possiamo anche avere l’addome più ipertrofico del mondo che se però è ricoperto da uno strato di grasso non riusciremo assolutamente a vederlo.

Quale percentuale di grasso corporeo per avere gli addominali? Nell'immagine viene rappresentato l'addome in relazione alla percentuale di grasso corporeo
Nell’immagine una rappresentazione degli addominali in relazione alla massa grassa. Sulla sinistra un addome ipertrofico ma con una massa grassa elevata. Sulla destra invece un addome ipertrofico ma con una bassa percentuale di massa grassa.

Difatti per riuscire a intravedere l’addome perlomeno dobbiamo raggiungere una massa grassa che sta nell’intorno del 12%, questo per quanto riguarda i ragazzi. Per quanto riguarda le ragazze questo valore tende a essere un po’ più alto e sta nell’intorno del 15-17%. Questo perché hanno più grasso essenziale rispetto agli uomini.

Il secondo motivo per cui è cosi importante la dieta è che l’addome è un muscolo che si ipertrofizza molto poco rispetto agli altri.

Perché l’addome è un muscolo che cresce molto poco?

La risposta è semplice, l’addome rispetto agli altri muscoli è costituito da molto più tessuto connettivo e meno tessuto muscolare.

Rappresentazione degli addominali in relazione al tessuto connettivo. Nell'immagine viene indicato il tessuto connettivo dei muscoli addominali per far comprendere come questo muscolo rispetto agli altri cresca meno. Appunto perché costituito da più tessuto connettivo e meno tessuto muscolare.
Nell’immagine possiamo notare come l’addome sia un muscolo costituito da molto tessuto connettivo (zone bianche) e meno tessuto muscolare. Ciò comporta invariabilmente una minor capacita di crescita

Questo chiaramente non significa che non sia utile allenarlo ma dobbiamo capire che il suo allenamento porterà davvero dei risultati quando arriveremo alle percentuali di grasso corporeo prima citate, ossia una massa grassa sufficientemente bassa.

DIETA PER ADDOMINALI SCOLPITI

Ormai lo avrai capito, per riuscire ad avere degli addominali scolpiti dobbiamo riuscire ad abbassare la nostra percentuale di grasso corporeo. Questo significa quindi che dobbiamo perdere peso. Per perdere peso “ la morale è sempre quella ” dobbiamo applicare un deficit calorico.

Ma cosa è un deficit calorico?

Applicare un deficit calorico significa mangiare meno calorie rispetto a quelle che sprechiamo ogni giorno. Più nello specifico significa mangiare meno calorie rispetto a quelle che sono le nostre calorie di mantenimento.

Ok ok aspetta Marco, però adesso devi spiegarmi: cosa sono le calorie di mantenimento?

Le calorie di mantenimento sono quelle calorie che non ti fanno ne perdere e ne acquistare peso.

Quindi se per esempio le tue calorie di mantenimento sono 2000Kcal al giorno mangiandone 300 in meno inizierai a perdere peso! Semplice vero?

Scommetto però che ora ti starai facendo un altra domanda, come faccio a sapere quali sono le mie calorie di mantenimento?

Ho già scritto un articolo sull’argomento, in cui spiego passo passo come calcolarle, ti basterà cliccare qui. Ti consiglio di scegliere il secondo metodo, questo perché è molto più preciso.

Perfetto detto questo nel prossimo paragrafo passiamo a parlare di ritenzione idrica. Difatti questa può costituire un fattore limitante per avere un addome in vista.

RITENZIONE IDRICA E ADDOMINALI SCOLPITI

Il tutto non è molto difficile da capire, avere ritenzione idrica significa anche avere un addome più appannato e quindi meno visibile. Infatti i liquidi, accumulandosi a livello extracellulare, invariabilmente causano proprio questo effetto.

Ora, come eliminiamo o comunque riduciamo la ritenzione idrica?

Diciamo che per combattere la ritenzione idrica ci sono di mezzo diversi fattori. I consigli migliori che posso darti pero sono i seguenti e puoi osservarli nell’immagine di seguito:

Ritenzione idrica: come ridurla. nell'immagine una rappresentazione dei tre fattori che permettono di ridurre la ritenzione idrica
Nell’immagine una rappresentazione dei tre fattori che possono ridurre la ritenzione idrica.

Dormire almeno 7-8h a notte, limitare i cibi ricchi di sodio (sale) e infine cercare di fare almeno 5000 passi al giorno. I cibi ricchi di sale sono tutti quei cibi lavorati o comunque trasformati come patatine, merendine, carni lavorate e via dicendo.

Perfetto anche la ritenzione idrica l’abbiamo fatta! Possiamo dire che se avrai corretto questi due aspetti, quindi dieta e ritenzione idrica, avrai fatto il 90% del lavoro. Nel prossimo paragrafo affronteremo la gestione dell’allenamento. Andremo a capire quindi quali esercizi, quante ripetizioni, quante serie fare a settimana e infine quante volte allenarli.

ALLENAMENTO PER ADDOMINALI SCOLPITI

Bene, bene, bene… se sei arrivato fino a questo punto dell’articolo avrai capito che l’allenamento degli addominali copre solo una piccola parte di quello che significa avere un addome scolpito. Ciononostante il suo allenamento farà apparire il nostro addome maggiormente in vista, capiamo quindi come buttare via questo piccolo “pezzo” sia una mossa stupida.

A mio avviso l’approccio migliore da utilizzare per allenare l’addome è quello di allenarlo per renderlo forte e potente piuttosto che ipertrofico. In poche parole vedete quel po’ di ipertrofia che otterrete come una normale conseguenza del star facendo diventare il vostro addome più forte.

Esercizi per addominali scolpiti

Per quanto riguarda gli esercizi da fare ce ne sono diversi, ma a mio avviso quelli che state vedendo nell’immagine che segue sono i migliori:

addominali scolpiti: esercizi da fare per avere addominali scolpiti
Nell’immagine una rappresentazione dei migliori esercizi per gli addominali: AB roller wheel, barchetta, crunch ai cavi alti, crunch a terra, leg lever e plank.

Chiaramente ce ne sono anche altri. Ho voluto inserire questi perché a mio avviso sono i migliori poiché sono i più funzionali e accessibili a tutti.

Ripetizioni, serie settimanali e frequenza di allenamento degli addominali

Per quanto riguarda il range di ripetizioni state tra le 10 e le 20. Più nello specifico giocate un po’ con le ripetizioni, quindi certi periodi state più sulle 10 ripetizioni e altri periodi magari state più sulle 15-20.

Per intenderci magari potreste fare un periodo di 1-2 mesi in cui fate un esercizio come il crunch ai cavi alti stando sulle 10 ripetizioni. Poi appena sentite che le 10 ripetizioni con il carico a cui siete arrivati stanno diventando troppo pesanti, allora abbassate il carico pero spostatevi verso le 15-20 ripetizioni.

Per quanto riguarda il numero di serie con cui allenare gli addominali state tra le 15-20 serie a settimana. Invece per quanto la frequenza con cui allenarli, 2-3 volte a settimana sono più che sufficienti. Chiaramente nulla vieta di allenarli più volte. Dipende da come vi trovate meglio!

Bene ragazzi detto questo passiamo ora a parlare degli ultimi due fattori che possono costituire un fattore limitante nell’avere un addome scolpito.

SET-POINT DEL GRASSO E GRASSO LOCALIZZATO

Non è una novità, avere del grasso localizzato ci renderà molto più difficile avere un addome scolpito. Questo accade perché gli adipociti (cellule del grasso) presenti in quelle zone sono molto più resistenti ad “essere bruciati”. Ciò significa che il grasso in quei punti sarà l’ultimo ad andarsene.

Per quanto riguarda invece riguarda il set-point ho già fatto un video riguardo a questo argomento , in particolare su come l’avere un set-point alto influenzi negativamente la perdita di peso. Quindi se non sai cosa sia il set-point o ti interessa approfondire l’argomento clicca qui per vedere il video.

Per concludere questo non significa che se avete un un set-point alto o del grasso localizzato non possiate raggiungere un addome scolpito, dovrete essere però consapevoli che per voi sarà molto più difficile e dovrete impegnarvi molto di più con la dieta rispetto a chi non ha questo problema.

Ti assicuro se seguirai alla lettera quanto detto in questo articolo riuscirai anche tu a raggiungere un addome scolpito!

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